3 sfaturi esențiale pentru a îmbunătăți aspectul abdomenului tău

Pentru a obține un aspect cât mai frumos al abdomenului, nu doar antrenamentele fizice intense contribuie la obținerea unui astfel de rezultat. Dieta urmată, antrenamentele cardio și specificul exercițiilor pentru mușchii abdominali sunt la fel de importante. Află alături de noi mai multe informații despre aceste aspecte: 

Alimentația este vitală pentru obținerea unui abdomen plat

Conform experților, abdomenul tonifiat este determinat de 4 factori

  • factorul genetic 
  • masa musculară dobândită 
  • procentul de grăsime corporală 
  • dieta pe care o urmezi. 

Alimentele consumate au un impact major asupra procesului de ardere a grăsimilor depuse în zona abdominală, precum și asupra dezvoltării masei musculare.

Așadar, fără o dieta construită pentru atingerea unui astfel de obiectiv, sutele de abdomene realizate zilnic pot fi mai mult decât inutile, deoarece mușchii formați prin efort nu se vor putea observa, sau nu vor fi bine definiți, din cauza depunerilor de sub stratul de piele. 

Alimente recomandate: cât mai multe verdețuri, avocado, piept de pui sau piept de curcan, ouă, somon și ton, lactate cu niveluri de grăsime reduse, nuci, ulei de măsline, cartofi dulci și fulgi de ovăz. 

Alimente nerecomandate: băuturi carbogazoase și cu niveluri de zahăr foarte mari, produse alimentare procesate, lactate ce conțin îndulcitori, cartofi prăjiți, produse de panificație din făină albă, dressinguri pentru salată. 

Este simplu să observi că principala diferență dintre cele două categorii de produse are legătură cu valorile calorice pe care corpul le asimilează. Pentru a reduce grăsimile corporale din zona abdomenului, este necesar un deficit caloric, susținut de mișcare. 

Discută mai multe despre acest aspect important cu antrenorul tău de fitness, sau cu un nutriționist, pentru a ști cum să reduci numărul de calorii consumate zilnic, însă fără a rămâne fără energie (mentală și fizică). 



Include în program antrenamente cardio de intensitate ridicată

Îți dorești un abdomen cât mai bine definit? În aceste condiții, îți recomandăm să aloci suficient timp și efort antrenamentelor cardio HIIT (High-Intensity Interval Training), sprinturilor și programelor solicitante pe bandă sau pe bicicleta eliptică. 

Efortul solicitant, pe intervale de timp reduse, reprezinta cel mai important tip de mișcare cardio prin care se pot arde grăsimile acumulate în zona abdominală. De asemenea, contribuie și la stimularea mușchilor, chiar dacă nu la fel ca exercițiile de abdomen specifice.  

Mișcarea în ritm alert contribuie la arderi calorice semnificative, nu doar în timpul executării mișcărilor propriu-zise, ci și în perioada de repaus de după. Consumul calorii în stadiu inactiv al organismului poarta denumirea de metabolism bazal, iar antrenamentele cardio de intensitate foarte ridicată (precum cele de tip HIIT) asigură cele mai mari valori ale sale. 

Declanșarea catabolismului muscular (pierderea masei musculare odată cu arderea grăsimilor) este un risc asociat antrenamentelor cardio intense, pe intervale de timp prea mari. Asigură-te că acestea nu depășesc 30 de minute. 

Realizarea de exerciții pentru toți mușchii acestei grupe

Masa musculară a abdomenului nu este compusă doar din“pătrățele”, localizate în zona central-inferioară a trunchiului. Această grupă este una complexă, în alcătuirea sa intrând:

  • obliquus externus – acoperă părțile laterale ale abdomenului; este întins, plat, de forma unui patrulater neuniform.
  • mușchiul obliquus internus – de formă triunghiulară, mai mic și mai subțire decât mușchiul obliquus externus (mușchiul oblic extern), aflat deasupra lui.
  • mușchiul transversus abdominis – mușchi plat, cu fibre orizontale; conectat la mușchiul oblicus internus. 
  • mușchii rectus abdominis – lungi, de formă dreaptă și traversați de trei tendoane.
  • mușchiul pyramidalis – mușchi de dimensiuni reduse și cu o formă triunghiulară; localizat în zona inferioară a grupei, în fața mușchilor rectus abdominis.



Pentru un aspect plăcut al abdomenului, toți acești mușchi trebuie lucrați constant, prin exerciții de izolare executate în mod corect. Așadar, trebuie să incluzi în antrenamentul dedicat acestei grupe exerciții precum:

  • abdomenele simple
  • abdomenele “Heel Rich”
  • abdomenele inverse 
  • abdomenele “Glute Bridge”
  • exercițiul “Forearm Plank”
  • exercițiul “Bicycle Crunch”
  • exercițiul “Windscreen Wipers”. 

Pe lângă aceste exerciții pentru abdomen cu greutate proprie, mai pot fi realizate și serii de repetări cu aparate și accesorii de fitness pentru abdomen. Discută cu un trainer despre cum sa alternezi toate aceste forme de mișcare, concentrate pe zona abdomenului. 

Obținerea unui abdomen plat și bine definit nu are legătură exclusiv cu numărul de abdomene pe care le faci. Așadar, ține cont de sfaturile pe care ți le-am oferit astăzi și vei observa într-un timp relativ scurt efectele acestor schimbări. 

Lasa un comentariu



Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.